Perdre du gras: les meilleurs moyens prouvés scientifiquement

Débutez maintenant à perdre du poids sainement en suivant ces 10 conseils!

Pas capable de vous débarrasser de vos poignées d’amour? Voici les dix meilleurs moyens prouvés scientifiquement, afin de vous en délivrer!

1- MOINS de sucres

PasDeSucreCe n’est plus un secret: ce n’est pas le gras qui se transforme en gras, mais un excès de sucre qui se transforme en gras! En effet, une consommation trop élevée en sucres, particulièrement le fructose, est lié à une augmentation de masse adipeuse. Pire encore, c’est LA cause première de problèmes métaboliques tels que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, un cholestérol sanguin élevé et une augmentation des triglycérides sanguin.

Conseil

Ça ne goûte pas sucré, c’est bon ? Erreur ! Les farines enrichies, le riz blanc et les pâtes sont quelques exemples de glucides à éviter ou à consommer très modérément.

Pour en savoir plus sur les effets du sucre, lisez ces recherches:
Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans
Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents.
The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross- Sectional Data
Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study1,2,3

2- PLUS de protéines

protein1Les protéines ont un effet de satiété supérieur aux glucides, ce qui vous poussera à manger moins au courant de la journée (jusqu’à 400kcal!). Aussi, ingérer des protéines à chaque repas aide à diminuer les rages de sucres, augmente la synthèse protéique (conservation de la masse musculaire, élément essentiel lors d’une perte de poids), en plus d’augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.

Conseil

Visez un apport entre 0,7g à 1g de protéine par livre de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 120 lbs visera une consommation entre 90 et 120 grammes.

Pour en savoir plus sur les protéines, lisez ces recherches:
Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.
Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance.
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations1,2,3

3- Gras: Ne fuyez pas ce nutriment!

grasIl est essentiel à votre perte de poids, en plus d’être nécessaire à l’absorption de plusieurs vitamines. Bien sûr, ici je ne parle pas des gras trans qui sont définitivement à proscrire, mais des gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés.

Gras saturés

Bien que ce gras ait mauvaise réputation, il n’est pas si méchant que ça… En plus d’être nécessaire au bon fonctionnement de plusieurs hormones, de plus en plus d’études démystifient les impacts de ce gras sur les maladies du cœur. En effet, la consommation de gras saturés ne serait pas associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires. Au contraire, une consommation élevée en glucides raffinées est beaucoup plus néfaste sur notre santé que celle des gras saturés .

Pour en savoir plus sur le gras saturé, lisez ces recherches:
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.
Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome

Gras mono-insaturés

Ce gras permet d’avoir un cœur en meilleur santé en augmentant vos HDL (bon cholestérol), tout en diminuant vos LDL (mauvais cholestérol). Les noix, l’huile d’olive et l’avocat sont d’excellentes sources de gras mono-insaturés.

Gras polyinsaturés

Ce gras a des effets incroyables sur votre santé. Composé entre autre d’oméga-3, 6 et 9, ce sont les omégas-3 qui sont à prioriser, étant un puissant anti-inflammatoire. En voici quelques bienfaits : diminution des risques de maladies cardiovasculaires, favorise la lipolyse, supporte le bon fonctionnement de la glande thyroïde, favorise le bon fonctionnement du cerveau, augmente le métabolisme de base, a des effets hydratant sur la peau et j’en passe beaucoup!

Pour en savoir plus sur le gras polysaturés, lisez ces recherches:
Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults.
Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects.
Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons.
Relationship between fat cell size and number and fatty acid composition in adipose tissue from different fat depots in overweight/obese humans.

Conseil

On retrouve les oméga-3 dans les poissons gras tels que la sardine, le thon et le saumon. Je conseille également la consommation d’un supplément de qualité, que l’on peut trouver dans des boutiques de suppléments spécialisés. Visez un minimum de 2 à 3 grammes par jour.

4- Musculation

musculationNon, ce n’est pas seulement le jogging qui vous permettra de brûler de la graisse… Pensez-y : plus de masse musculaire = plus de calories brûlées au quotidien à ne rien faire!

Conseil

Priorisez les grandes masses musculaires, en effectuant des mouvements pluri-articulaires tels que le soulevé de terre, le squat, les fentes, etc. Avec une charge équivalente à 75%-80% de votre répétition maximale, faites le maximum de répétitions et prenez des repos courts, de 30 à 60 secondes. Ceci engendra un stress physiologique suffisant qui, d’une part, favorisera la sécrétion de testostérone (nécessaire pour la perte de gras) et d’autre part, augmentera votre métabolisme basal le restant de votre journée.

5- Entraînement avec intensité

intervalleFini les heures passées sur le vélo, le tapis ou l’elliptique! Arrêtez de perdre votre temps. En plus d’augmenter votre taux de cortisol (donc diminution de votre testostérone, puissant brûleur de graisse), l’entraînement aérobie à basse intensité favorise également le catabolisme musculaire (souvenez-vous, moins de masse musculaire = moins de calories brûlées). À la place, optez pour des intervalles courts à très haute intensité, qui augmentera votre dépense calorique et vous fera bénéficier de l’ « after burn effect », c’est-à-dire le nombre de calories brûlées après l’effort.

Conseil

Prochain entraînement, essayez cela, que ce soit sur rameur, tapis ou vélo : 10×30 secondes à intensité quasi-maximale avec un repos de 30 à 60 secondes. Précédez vos intervalles de 5 à 10 minutes d’échauffement et hop, en 20 minutes, le travail est fait!

6- Dormir

dormirDormez plus et vous pèserez moins. En effet, on observe une relation linéaire entre la durée du sommeil et la perte de masse adipeuse. Voici pourquoi. Tout d’abord, lorsque nous sommes fatigués, notre cerveau se met en mode «récompense». Il va vouloir de l’énergie rapidement pour vaincre cette fatigue… Résultat ? Bonjour rage de sucre et collation riche en sucres et en gras! Ce n’est pas tout. Un manque de sommeil augmente le niveau de ghréline, cette hormone qui augmente l’appétit et diminue la leptine, l’hormone de satiété. Un manque de sommeil est également pro-inflammatoire, ce qui causera une augmentation de votre cortisol et d’insuline, tous 2 menant au stockage de graisse et la résistance à l’insuline.

Conseil

Voici quelques trucs pour améliorer la qualité de votre sommeil. Fermez tous appareils électroniques (cellulaire, ordinateur, télévision…) 1h avant de dormir. Ne dormez pas à côté de ces appareils, sauf s’ils sont éteint. Tentez d’établir une routine : couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures. Éviter la caféine après 14h. Éteignez les lumières 1h avant d’aller se coucher. Votre corps se mettra en « mode sommeil » en relâchant la mélatonine, hormone du sommeil. Finalement, votre chambre à coucher devrait seulement être utilisé pour dormir, ou vos activités nocturnes… ou matinales!

Pour en savoir plus sur les effets du manque de sommeil, lisez ces recherches:
Increased impulsivity in response to food cues after sleep loss in healthy young men.
Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners.
Acute sleep deprivation increases serum levels of neuron-specific enolase (NSE) and S100 calcium binding protein B (S-100B) in healthy young men.
Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men.

7- Boire de l’eau

verre d'eauUne étude a montré que de boire 500ml d’eau avant chaque repas augmente la perte de poids de 44% comparativement à ceux qui ne buvait pas, en mangeant moins durant le repas. Aussi, une consommation de 2L d’eau par jour peut augmenter le métabolisme de basal de 100kcal.

 

Conseil

Buvez au moins 2L de liquides par jour. Pour vous aider, gardez toujours une bouteille d’eau avec vous. Vous n’aimez pas boire ? Rendez l’eau moins « plate » en optant pour de l’eau pétillante!

Pour en savoir plus sur les effets de la consommation d’eau, lisez ces recherches:
Water-induced thermogenesis.
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults

8- Caféine (café, thé vert)

Koffein_-_CaffeineOui, le café vous fait perdre du gras! Plus précisément, la caféine stimule notre système nerveux, en envoyant un signal aux cellules graisseuses de se dégrader afin d’être utilisé comme énergie, ce qu’on appelle en terme scientifique, la lipolyse. De plus, Les études montrent également une hausse du métabolisme basal allant de 3 à 11%. (202122)

 

Conseil

Priorisez la consommation de caféine le matin ou en avant midi, afin de ne pas nuire à votre sommeil.

Pour en savoir plus sur les effets de la consommation de cafféine, lisez ces recherches:
Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity
Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans1,2,3
Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers

9- Manger piquant

spicyAjoutez du piquant à vos repas! La capsaïcine, le composé chimique qui donne la sensation de brûlure que l’on retrouve dans la plupart des piments forts, aurait des effets bien intéressants sur notre corps. En 2014, une méta-analyse est venue à la conclusion qu’une consommation quotidienne de capsaïcine aiderait grandement à la gestion du poids, simplement en nous faisant manger moins. Aussi, tout comme la caféine, ce composé favorise l’oxydation des graisses (lipolyse) et accroît le métabolisme basal.

Conseil

N’hésitez pas à pimenter votre assiette soit avec des piments forts, votre sauce piquante favorite ou par des épices piquantes!

Pour en savoir plus sur la consommation d’aliments épicés, lisez ces recherches:
Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data.
Acute Effects of Capsaicin on Energy Expenditure and Fat Oxidation in Negative Energy Balance

10- Fibres

fibresFaites des fibres vos amis. En effet, même si notre corps ne les digère pas, leurs bienfaits sur notre santé ne sont pas négligeables. En plus de maintenir la santé digestive, les fibres (surtout solubles) jouent un rôle très important sur :
– le contrôle de la glycémie;
– le maintien d’un bon cholestérol
– le renforcement du système immunitaire;
– la diminution des facteurs inflammatoires;
– la gestion du poids corporel dû au sentiment de satiété qu’elles procurent. Résultat ? Perte de poids en mangeant moins !

Conseil

Visez une consommation minimale de 25g pour les femmes et 35g pour les hommes, sachant qu’une consommation optimale se situe aux alentours de 45g. Voici quelques excellentes sources de fibres : Fruits et légumes, légumineuses, le son d’avoine (ou de blé), les graines de chia, les graines de lin.

Pour en savoir plus sur les effets de la consommation de fibres, lisez ces recherches:
Obesity, Diabetes, and Gut Microbiota The hygiene hypothesis expanded?
Carbohydrate Digestibility and Metabolic Effects1,2
Health benefits of dietary fiber.


Crédit photo : http://www.keepcalm-o-matic.co.uk/
Sachez toutefois que la perte de gras ne se fait pas du jour au lendemain. Lorsque vous voulez perdre du poids, armez-vous de patience. Éviter surtout les régimes drastiques qui vous feront perdre 5 à 10 livres par semaine… Rappelez-vous que votre objectif principal est la perte de gras et non d’eau ou de masse musculaire, ce qui est très souvent le cas lors de ces régimes! Et si jamais rien de tout ça n’arrive à venir à bout des amas graisseux rebels et profonds résistent, consultez cet article: 5 alternatives à la liposuccion.